比时间管理更重要：精力管理

越来越多研究表明，比管理时间更重要的是：管理精力。成果产出是「时间×精力」的总和，也就是说，是个面积值：

一天中可用时间总量多少，难以调整。但全天精力是好是坏，可以控制。能量充沛的一天，精神不振的一天，成效截然不同。

这就是 Tony Schwartz 等一众学者着手的地方。

Schwartz 研究精力管理多年，多次带领团队为企业进行精力变革，包括安永、索尼、美联银行等，成果卓著；他还在《哈佛商业评论》（HBR）发表过 Manage Your Energy, Not Your Time 一文，入选 HBR 「十大必读文章」系列，经久不衰。

Schwartz 就「如何在日常工作学习保持精力充沛」多有著述，以下四条，是我认为人人可用、上手即会的技巧。

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最高法则：确保睡够。

如此强调睡眠，乍一眼看似有夸张嫌疑，因为睡眠时间，恰是很多人——尤其是年轻人，认为可以妥协的问题。

然而，据美国全国睡眠基金会白皮书，95% 以上的人，需要至少每晚 7-8 小时睡眠，必须睡够这么多，才可能充分休息。

「刻意练习」概念提出者 Anders Ericsson 研究发现，专业人士，比如顶尖音乐家、运动员等，往往都会睡足 8 小时，甚至更久。

睡不够有什么影响？——不妨回想一下，上次你需要熬夜赶工时，第二天状态如何？

研究表明，至少有两大影响：

效率损失：专注下降、记忆下降，效率骤降；

健康损失：免疫系统遭到破坏，癌症风险会比常人高出两倍以上；即使只是连续一周睡眠稍微减少，你的血糖浓度就会遭受干扰，受扰程度之大都足以让你被诊断为糖尿病前期 (Walker, 2017)。

选择牺牲睡眠来补足工作时间，实在是最不划算的选择：时间轴只会稍有增长，但专注轴却是骤然崩塌。

睡足 7 小时以上，是精力基础，是第一法则。

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最多持续工作 90 分钟，就要休息一下。

短休息和睡眠一样，至关重要，无可替代，不可跳过。人体、人脑，都无法像电脑一样高速运转、不加停歇。疲惫的大脑无法高效产出，要工作、休息穿插安排。可注意两点：

第一，工作时长可按需调整。

如发现无法 90 分钟长时专注，可从 25 分钟的番茄钟节奏开始；习惯 25 分钟后，可尝试 50+10 节奏，即工作、学习 50 分钟，就休息 10 分钟，这也是统计研究表明的最佳工作节奏（各项研究结果略有偏差，大体是工作不到 1 小时就休息 10 分钟）。

第二，认真休息，保证质量。

休息要有质量，可选项有：室内走动、拉伸、下楼散步、找人闲聊等。重点是，休息时做的事不必再消耗脑力，要给大脑恢复的机会。

一定不要做的是：继续看屏幕。为什么？

不妨想想：你平时做什么时最放松最舒服？当然，有很多，比如：躺着晒太阳、淋浴/泡澡、听音乐、撸猫…有没有发现，这些事的共同之处是：不用你眼睛盯着什么东西看。

是的，因为大脑处理视觉信息要占用 90% 机能，所以如果休息时还要盯着东西看，就是在持续消耗脑力。休息时还盯着屏幕，回来继续工作时只会更累，而不会有「恢复感」。

如果条件实在不允许，有一种「原地休息」的办法，可以充分恢复脑力，操作很简单：闭眼，深呼吸。缓缓吸气 3 秒，再缓缓吐气 6 秒，慢慢数。

这能降低心率，缓和身心，让你感觉放松。加上闭上眼睛，切断视觉输入，可以真正把休息变成有效恢复。

休息质量比时长重要，但更重要的是——务必要安排出休息。跳过休息，是最得不偿失的。

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把要做的事，列成清单。

列到清单，是给大脑认知卸载，你越不用在心里记着还要做什么事，你就越能毫无负担、全情投入眼下要做的事。

这一点背后的原理是：我们极其有限的工作记忆。

工作记忆指个体在执行认知任务中, 对信息暂时储存与操作的能力。现在普遍认为，工作记忆仅能容纳 4 个组块。在 A Mind for Numbers 一书中，Barbara Oakley 教授用了一个类比来说明工作记忆：你就像个抛球杂耍的人，四个记忆组块就是在抛的四个球，如果要让球一直停留在空中——即让内容停留在工作记忆中，你就得主动分配精力去维持，否则，球就会掉地，你就会忘记。

可以理解为，如果临时有一件事晚上要办，你如果不记到纸上或软件中，你就要把这件事一直存放到工作记忆里，直到办完为止。

工作记忆四个小球的位置，每一个都很宝贵，分配任意一个拿来做临时记忆，能拿来工作的就只有三个了，等于你把大脑四分之一给捆绑起来了；分配两个来临时记忆，你就只剩半个你了——

浪费资源、有损效率，还可能会忘事，也由此要常常要忍受「忙甲事时总怕忘了乙事」的焦虑。

而随时随地把脑子里需临时记忆的内容，全部清空到自己的收件箱去——无论是纸质清单，还是任务管理软件，甚至便利贴——都能释放你的工作记忆，既让你能全状态战斗，也不再因忘事而误事。

清单工具可按需取用，纸笔、手机、电脑，都无不可，但有一条：要快。要 5 秒内便能拿出调出、开写记下。

这样，大脑便可将「记事」那部分精力保存完好，而全情投入到「做事」当中去。

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中午小睡一会儿。

下午 1 点至 4 点，人体精力会经历一个低点，感到疲惫，无法专注。这时，小睡 20-30 分钟，是个恢复精力的好办法。

已有充分文献证实中午小睡的效用。比如，NASA 一项研究表明，26 分钟午睡，让飞行员工作效率提高 34%，反应能力提升 54%；

Mednick 等学者的研究 (Mednick, Nakayama, & Stickgold, 2003) 也证实，同不睡午觉的人相比，睡午觉的人精力能得到强力恢复，认知能力大幅提升，且效果能持续接下来的数个小时。

如果实在没有睡午觉的习惯或条件，哪怕只是靠在椅子，闭目养神几分钟，也能恢复精神。

由此也可知，哪怕睡不着，只要闭上眼睛，放空心神，就已经是在休息了，其余不必过于强求。

当然，如果入睡了，注意不要超过 30 分钟，否则会进入深睡，引发睡后困倦：睡醒了仍感觉疲惫犯困。万一遇到这一情况，可以睁大眼睛看看蓝蓝的天空，让眼睛摄入尽可能多的蓝光，抑制褪黑素分泌，可迅速清醒过来。

如果怕睡过，可以试试「咖啡觉」：小之睡前，喝杯咖啡，手机设置 25 分钟闹钟，立马睡觉。

咖啡因进入血液循环的时间是 20-30 分钟， 25 分钟之后醒来，咖啡因也开始发挥作用，认知能力双重提升。但要注意：不要慢慢品咖，而要大口喝完，喝完就睡。否则一杯咖啡喝个 20 分钟，那就越喝越睡不着了。